El Aceite de Oliva Virgen Extra tiene beneficios innumerables para quienes lo consumen. Desde la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Grupo Jaén , los recuerda la Dra. Armenta. ‘protege a las células del estrés oxidativo, reduce el LDL colesterol (“colesterol malo”), aumenta el HDL (“colesterol bueno”), ayuda a reducir la presión arterial y a mantener la función del endotelio vascular’, asegura la doctora. Además recuerda que el consumo de aceite de oliva virgen extra ayuda a reducir el riesgo de padecer Diabetes Tipo 2 por su ‘efecto ventajoso en el metabolismo de los hidratos de carbono’. A todos los beneficios hay que sumar el aporte de sabor a los platos.
Sin embargo, su precio no deja de subir. Tanto que se está comenzando a considerar entre los consumidores como un bien de lujo. En los supermercados, los compradores buscan productos alternativos para reducir el gasto en la cesta de la compra aunque muchos otros buscan soluciones más a largo plazo que permitan seguir consumiendo Aceite de oliva Virgen Extra.
Hay productos sustitutivos para el aceite de oliva aunque sus beneficios y sabor no sean iguales. A continuación encontrarás diferentes alternativas para sustituir o reducir el uso del ‘oro líquido’ en la cocina.
Otras fuentes de grasas
Aceite de girasol
El aceite de girasol es uno de los productos más comunes utilizados para sustituir al aceite de oliva. Es frecuente utilizarlo para freír, aunque los expertos recuerdan la diferencia de calidad de ambas grasas. El aceite de girasol tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, cuyo consumo excesivo se relaciona con el aumento de la inflamación y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la doctora Armenta, apunta que el aceite de girasol alto oleico que se comercializa cada vez más, puede ser una opción para sustituir al Aceite de Oliva. ‘Supone un mayor aporte de ácidos grasos monoinsaturados y menor contenido en ácidos grasos poliinsaturados que el bajo oléico’, afirma.
Aceite de colza
El aceite de colza es famoso en España por la intoxicación de más de 20.000 personas, de las cuales 300 fallecieron, en el año 1981. Se produjo por consumir un aceite de colza desnaturalizado para uso industrial que se adquirió fundamentalmente en canales de venta ambulante. No obstante, es uno de los aceites más consumidos en Europa, y presenta según recuerda la doctora, ‘una adecuada relación omega 6/omega 3’. Tiene un sabor muy neutro, por lo que es útil para cocinar.
Aceite de semillas
Los aceites extraídos de semillas, especialmente de lino, están cada vez más presentes. Es una buena alternativa para personas que sufran riesgo cardiovascular, ya que, ‘presenta beneficios probados en la resistencia a la insulina y cambios favorables en la microbiota intestinal’, asegura la doctora Armenta. En la cocina, el aceite de lino presenta un sabor fuerte. Es una buena opción para aliñar ensaladas, en recetas de arroces, sopas o pasta.
Aceite de coco
Cada vez es más frecuente encontrar el aceite de coco en las cocinas. Sin embargo, no se debe abusar de su uso, ya que aporta una cantidad importante de ácidos grasos saturados. Esto, ‘favorece la acumulación de placas grasas en las arterias por su potencial aterogénico’, explica la doctora. A pesar de esto, presenta algunos beneficios contra la diabetes tipo 2 en modelos con animales. Es importante anotar, que se recomiendo consumir, siempre que sea posible, el aceite de coco virgen extra.
En la cocina, por su toque dulce, es un buen aderezo para frutos y vegetales y para aportar más sabor en recetas asiáticas. En las cremas de verduras es una buena opción para aportar brillo y cremosidad.
Aceite de aguacate
El aguacate, como fruta entera, contiene muchas propiedades nutricionales, grasas saludables, vitaminas y minerales. Sin embargo, muchos de estos beneficios se alteran a la hora de consumirlo como aceite. Por eso, la doctora Armenta, recomienda priorizar el consumo de la fruta entera y siempre teniendo en cuenta el coste ecológico y ambiental que supone.
Si optas por usar esta fuente de grasa en cocina, debes tener en cuenta que no pierde muchos de sus propiedades a altas temperaturas, por lo que se puede utilizar tanto en frío como en caliente.
Es un buen sazonador para comidas y, en crudo, para aportar sabor a alimentos.
Utensilios de cocina
Para quienes prefieren continuar consumiendo solo aceite de oliva, existen diferentes opciones de cocinado que permiten reducir su uso. Los diferentes utensilios y formas de cocción permiten rebajar la cantidad de aceite de oliva en los platos sin renunciar a la calidad y sabor del plato.
Freidora de aire
Las freidoras de aire se han hecho las reinas del mercado de los utensilios de cocina. Su uso permite freír y cocinar alimentos con aire caliente, de forma que se reduce la cantidad de aceite utilizada para ello. Prometen resultados muy similares a la fritura tradicional pero con una reducción muy significativa de aceite. Hay una multitud de platos como empanados, patatas fritas, verduras asadas o postres que puedes cocinar en la freidora de aire ahorrando mucho aceite. Además, es una muy buena alternativa en hogares donde el horno ocupa demasiado espacio o donde se desea ahorrar energía.
Horno y microondas
Cocinar tus recetas en el horno o en el microondas es la alternativa más común en los hogares. Los dos electrodomésticos posibilitan cocinar con poco aceite. Son muy buenas opciones para asar o pochar verduras y asar carne y pescado que se cocinan con su propio jugo o a los que puedes incluso añadir un poco de agua, caldo o vino para garantizar un excelente resultado. Además, te aseguras de que quedarán muy sabrosas aunque la cantidad de grasa que utilices sea mucho menor.
Utensilios antiadherentes
El uso de sartenes y ollas antiadherentes permite cocinar con menor cantidad de aceite. Sus materiales antiadherentes permiten un mayor deslizamiento de los alimentos y evitan que la comida se pegue a la sartén. Así, podrás pochar verduras o cocinar carne y pescado a la plancha con menor cantidad de aceite y asegurándote que no quedará pegado a la sartén. Con una cantidad de aceite de oliva mínima, puedes elaborar sus platos sin renunciar al sabor y con resultados deliciosos seguros. Opta por usar estos utensilios para sustituir las frituras y cocinar más frecuentemente a la plancha.
Sprays y pinceles
El uso de sprays de dosificación y pinceles son un buen truco para controlar la cantidad de uso de aceite. Podrás reducir de manera significativa cuánto aceite usas en tus recetas. Con los pinceles y sprays puedes distribuir el aceite de manera efectiva por todo el alimento por lo que es muy buena opción tanto para cocinar a la plancha como para horno, microondas o freidora de aire.
Trucos de cocina diarios
Hay otros trucos que puedes poner en práctica en tu cocina día a día para conseguir ahorrar aceite. Entre ellos destaca, la reutilización de aceite. La alta calidad del aceite de oliva virgen extra permite que puedas reutilizarlo después de filtrarlo. Filtra el exceso de aceite de oliva y estará listo para reutilizarlo y reducir el gasto de grasa. Pero ten en cuenta que, si el aceite ha alcanzado su punto de humo durante el cocinado, habrá perdido muchas de sus propiedades. Reutiliza mejor el aceite que hayas utilizado para elaboraciones que no lo manchan ni deterioran.
Otro truco esencial es la buena elección de sartenes. A la hora de cocinar, sobre todo si son elaboraciones que implican bastante consumo de aceite, elige una sartén acorde al plato. Por ejemplo, usar una sartén muy grande para freír un huevo aumenta el gasto de aceite.
