La guía definitiva para lograr abdominales marcados en mujeres: rutinas y consejos

El objetivo de muchas mujeres es lograr unos abdominales marcados. Sin embargo, presumir de six pack no resulta nada sencillo y requiere de esfuerzo y constancia a la hora de seguir un entrenamiento específico y unos hábitos saludables. No obstante, no es imposible. Aquí te contamos la guía definitiva para conseguirlo.

La guía definitiva para lograr abdominales marcados en mujeres: rutinas ideales

Si quieres lograr un vientre plano con abdominales marcados, aquí tienes rutinas ideales que deberías empezar a practicar. Son perfectas para hacer en casa.

Rutina de entrenamiento sencilla para marcar abdominales

La influencer Patry Jordán muestra en su canal de YouTube, llamado Gym Virtual, una rutina de entrenamiento muy sencilla que puedes hacer en casa para marcar abdominales. Dura apenas ocho minutos e incluye ejercicios que se realizan en la posición de plancha (tanto la común como la lateral).

Logra unos abdominales marcados practicando esta rutina

Otra rutina que también puedes practicar para conseguir unos abdominales marcados es esta del canal de YouTube de Europa Sport Nutrition. Consta de cinco tipos de abdominales, mountain climbers, planchas laterales y plancha común. En total son ocho ejercicios que deberás realizar durante 30 segundos con un descanso entre ellos de unos cinco o 15. Repite cuatro veces el circuito hasta completar un entrenamiento de 20 minutos.

Los mejores ejercicios para conseguir unos abdominales marcados

En lugar de realizar alguna de las rutinas que te proponemos, también puedes crear la tuya propia incluyendo algunos de los mejores ejercicios para abdominales marcados. Aquí te los presentamos.

La plancha te ayudará a quemar grasa abdominal

La plancha es un ejercicio muy eficaz para quemar grasa abdominal y poder presumir de six pack. En el canal de YouTube de Fisioterapia a tu alcance enseñan a hacerla correctamente. Debes apoyarte en los antebrazos y las puntas de los pies para repartir el peso de tu cuerpo. También es importante colocar bien la pelvis y mirar hacia delante, sin forzar la posición de la cabeza.

La plancha lateral no puede faltar en tu rutina para lograr abdominales marcados

Para lograr abdominales marcados deberías incluir en tu rutina la plancha lateral. Como se ve en este vídeo del canal de YouTube de APTA Vital Sport, para hacer este ejercicio, tienes que formar una línea recta con tu cuerpo apoyándote solo en un antebrazo y en la parte externa de un pie para alzar la cadera. Puedes aumentar la dificultad con un levantamiento de brazo o de pierna.

Ejercicio ideal para lograr un six pack en mujeres: los abdominales bicicleta

Hay muchos tipos de abdominales que puedes hacer, pero, según los expertos de la tienda de artículos de fitness Gym Company, los mejores para lograr un six pack en mujeres son los abdominales bicicleta. Como muestra en su canal la entrenadora personal Karen Zárate, consisten en pedalear en el aire, como si estuvieras montando en bicicleta, mientras tratas de acercar tu codo a la rodilla contraria.

Practica los giros rusos para marcar tus abdominales

Los giros rusos son otro ejercicio que ayuda a marcar los abdominales. Para practicarlos, debes sentarte en el suelo, incorporar el tronco y levantar las piernas con las rodillas flexionadas. A continuación, tienes que tocar el suelo con las manos (o llevando un balón o un peso para mayor resistencia) a ambos lados de tu cuerpo mientras giras el torso, como muestra en su canal de YouTube la experta en fitness Jessy Fit.

Dead bug, un ejercicio perfecto para conseguir el six pack

El dead bug o bicho muerto es un ejercicio con el que se trabaja la zona abdominal y que, por tanto, ayuda a conseguir el six pack. Como detalla el entrenador personal Nino González, conocido como Ninolift, en uno de los vídeos de su canal de YouTube, tienes que tumbarte en el suelo boca arriba, flexionar las rodillas y levantar los brazos de manera alterna.

Con los mountain climbers lograrás marcar los abdominales

También conocidos escaladores, los mountain climbers son ideales para quemar grasa en la zona abdominal, además de en los glúteos y en las piernas. Para hacerlos, desde la posición de plancha, ve subiendo las rodillas alternativamente hasta la altura del pecho realizando pequeños saltos, como se ve en el vídeo del canal de YouTube de Bestcycling.

Consejos para lograr unos abdominales marcados en mujeres

Como antes decíamos, además de hacer un entrenamiento específico, para lograr unos abdominales marcados también es importante mantener hábitos saludables. En este sentido, deberías seguir estos consejos de los expertos de la firma deportiva Born Living Yoga:

• Reduce el porcentaje graso: el ideal en el caso de las mujeres es del 12%. "Para obtener este índice ideal, es muy importante la combinación entre la alimentación y el entrenamiento. Si ponemos en la balanza cada uno, debes tener en cuenta en un 70% tu alimentación y un 30% tu entrenamiento", añaden desde Born Living Yoga.
• Consume menos calorías: debes tomar nutrientes saludables siguiendo una alimentación equilibrada que incluya proteínas de calidad, hidratos de carbono ricos en fibra y grasas saludables.
• Combina ejercicios de fuerza y cardio: así podrás perder peso y quemar la grasa acumulada en tu abdomen. "Trabaja todo tu cuerpo de manera equilibrada para percibir tus resultados y aumenta progresivamente la intensidad de tus entrenamientos, aumentando las cargas y el número de repeticiones de manera paulatina", aconsejan los expertos de la citada marca.
• Combate el estrés: en situaciones de estrés se estimulan las glándulas adrenales. también conocidas como suprarrenales, que liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol. Si los niveles de cortisol aumentan, favorecen la formación de grasa en el organismo y, sobre todo, en el abdomen.
• Cuida tu sueño: las personas que no duermen lo suficiente suelen comer más y, por tanto, tienen mayor probabilidad de acumular grasas.